Comment mieux dormir ?

Fatigué d’être agité dans la nuit? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

Mais alors, comment mieux dormir?

Bien dormir affecte directement votre santé mentale et physique. En effet, cela peut nuire gravement à votre énergie diurne, à votre productivité, à votre équilibre émotionnel et même à votre poids. Pourtant, nombreux sont ceux qui tournent et se retournent régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont ils ont besoin.

Bien dormir peut être un objectif impossible lorsque vous êtes éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures d’éveil dépend souvent de la façon dont vous dormez la nuit, votre routine quotidienne affecte la qualité de votre sommeil.

De mauvaises habitudes durant la journée peuvent vous faire tourner et tourner dans votre lit durant la nuit et nuire à votre humeur, à votre santé cérébrale et cardiaque, à votre système immunitaire, à votre créativité, à votre vitalité et à votre poids. Mais en expérimentant les conseils suivants, vous pouvez mieux dormir la nuit, être en meilleure santé et améliorer votre productivité et de vous sentir mieux pendant la journée.

 

Astuce 1: Restez synchronisé avec le rythme éveil-sommeil naturel de votre corps

Se synchroniser avec le cycle éveil-sommeil naturel de votre corps , ou rythme circadien est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous gardez un horaire éveil-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus frais et énergique que si vous dormez le même nombre d’heures à des moments différents.

Essayez de vous endormir et de vous lever à la même heure chaque jour.

Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher lorsque vous vous sentez fatigué, afin de ne pas vous tourner indéfiniment dans votre lit.

Si vous dormez suffisamment, vous devez vous réveiller naturellement sans alarme, si vous avez besoin d’un réveil, vous devez songer à vous coucher plus tôt.

Évitez de trop dormir, même le week-end.

Plus vos horaires de sommeil le week-end / en semaine diffèrent, plus les symptômes de décalages horaires que vous ressentirez empireront.

Si vous devez rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir. Cela permet de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme éveil-sommeil naturel.

Pour les personnes souhaitant moins dormir, n’hésitez pas à jeter un oeil sur notre article « Comment moins dormir ? ».

Soyez intelligent sur la sieste.

Si la sieste est un bon moyen de compenser la perte de sommeil, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut devenir néfaste pour la qualité du sommeil.

Limitez les siestes à une durée de 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Luttez contre la somnolence après le repas.

Si vous commencez à vous endormir dans l’après-midi, levez vous et faites quelque chose de stimulant, comme laver la vaisselle, appeler un ami ou préparer les vêtements pour le lendemain.

Si vous cédez à la somnolence, vous pouvez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

 Astuce 2: Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par une exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle éveille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine quand il fait noir, ce qui vous rend somnolent, et moins quand il fait clair, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine de votre corps et modifier votre rythme circadien.

Comment influencer votre exposition à la lumière

Au cours de la journée:

Exposez-vous au soleil éclatant le matin. Plus tôt le matin vous le faites, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner devant une fenêtre ensoleillée, la lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Passez plus de temps à l’extérieur durant votre journée. Prenez vos pauses de travail à l’extérieur au soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que tard dans la soirée.

Laissez autant de lumière naturelle dans votre maison ou votre espace de travail que possible. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule le soleil et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit:

Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur est particulièrement perturbatrice. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en diminuant la luminosité et en augmentant la chaleur de la lumière de l’écran.

Dites non à la télévision en fin de soirée. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétro-éclairés. Les tablettes rétro-éclairées sont plus perturbatrices que les liseuses électroniques qui n’ont pas leur propre source de lumière.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce soit sombre. Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de nuit. Pensez également à couvrir les composants électroniques qui émettent de la lumière.

Installez des veilleuses:

Gardez les lumières éteintes si vous vous levez la nuit. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, installez une veilleuse sur votre passage.

Sachez qu’il existe plusieurs type de veilleuses qui peuvent réellement améliorer la qualité de votre sommeil. (veilleuse prise, veilleuse nomade, veilleuse projection, veilleuse peluche, veilleuse musicale).

Vous que nous savons que vous êtes adultes, nous avons crée une collection spécialement pour vous dans la catégorie veilleuse adulte.

Pour en savoir plus sur les veilleuses, n’hésitez pas à lire notre article sur « Les bienfaits de la veilleuse ».

Astuce 3: Faites de l’exercice pendant la journée

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux la nuit et sont moins fatigué dans la journée. L’exercice régulier est également un excellent remède contre les insomnies et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus le sommeil est puissant. Mais même un exercice léger, comme marcher seulement 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.

Cela peut prendre plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir tous les effets favorisant le sommeil. Soyez donc patient et concentrez-vous sur la  construction d’une habitude d’exercice qui colle .

Pour un meilleur sommeil, chronométrez votre exercice correctement

L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous vous entraînez le matin ou l’après-midi, mais évitez de le faire avant de vous coucher car cela peut impacter la qualité de votre sommeil.

Essayez de terminer les séances d’entraînement au moins trois heures avant de vous coucher. Si vous éprouvez toujours des difficultés à vous endormir, entraînez vous encore plus tôt. Des exercices relaxants et à faible impact tels que le yoga ou des étirements doux le soir favorisent le sommeil.

 

Astuce 4: Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans votre sommeil et en particulier dans les heures précédant le coucher.

Limitez la caféine et la nicotine.

Vous pourriez être surpris de savoir que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bu! Le tabagisme est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez avant de vous coucher.

Évitez les gros repas le soir.

Essayez de dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments riches et lourds avant de vous mettre au lit. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d’estomac.

Évitez l’alcool avant de vous coucher.

Bien qu’un bon verre de vin puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous avez de l’alcool dans le sang. Boire de l’eau après chaque verre et conseillé pour évacuer rapidement l’alcool. 

Réduisez les aliments sucrés et les glucides raffinés.

Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut déclencher l’éveil la nuit et vous sortir des étapes profondes et réparatrices du sommeil.

Des collations nocturnes vous aident à dormir

Pour certaines personnes, une collation légère avant le coucher peut aider à favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant de se coucher entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation au coucher, essayez:

• Un demi sandwich à la dinde
• Un petit bol de céréales complètes à faible teneur en sucre
• Lait ou yaourt
• Une banane

Astuce 5: Détendez-vous et faites le vide dans votre tête

Trouvez-vous cela impossible de vous endormir facilement et régulièrement nuit après nuit?

Le stress, l’inquiétude et l’anxiété peuvent rendre très difficile l’endormissement. Prendre des mesures pour gérer votre niveau de stress global et apprendre à réduire l’habitude de s’inquiéter peut vous permettre de vous détendre plus facilement la nuit.

Vous pouvez également essayer de développer un rituel relaxant au coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, comme pratiquer une technique de relaxation, prendre un bain chaud ou atténuer les lumières et écouter de la musique douce ou un livre audio.

Votre mauvaise humeur et votre négativité peuvent également provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est sur-stimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de faire le vide dans votre tête et de vous détendre la nuit.

Peut-être, comme beaucoup d’entre nous, que vous interrompez constamment des tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, votre courrier électronique ou les réseaux sociaux. Puis, quand il s’agit de dormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher une nouvelle stimulation qu’il devient difficile de vous détendre.

Aidez-vous en réservant des heures spécifiques pendant la journée pour vérifier votre téléphone et les médias sociaux et, autant que possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous pourrez mieux calmer votre esprit au coucher.

 

Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

La respiration de votre ventre plutôt que de votre poitrine peut activer la réponse de relaxation et abaisser votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

1. Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
2. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
3. Inspirez par le nez. La main sur le ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
4. Expirez par la bouche en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre estomac doit bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
5. Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inhaler suffisamment pour que votre bas-ventre monte et descend. Comptez lentement en expirant.

Un exercice de scan corporel pour vous aider à dormir

En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier l’endroit où vous maintenez un stress ou une tension et les relâcher.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes décroisées, les bras détendus à vos côtés, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
2. Tournez votre attention vers les orteils de votre pied droit. Notez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde qui coule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
3. Déplacez votre concentration sur la plante de votre pied droit. Branchez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écoulant de la plante de votre pied. Déplacez ensuite votre concentration sur votre cheville droite et répétez. Déplacez-vous vers le mollet, le genou, la cuisse, la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le torse, le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine et les épaules. Portez une attention particulière à toutes les parties du corps qui sont tendues.
4. Après avoir terminé l’analyse corporelle, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pouvez facilement vous endormir.
5. Pour plus de méditations pour vous aider à vous détendre et à vous vider la tête au coucher, voir Techniques de relaxation pour soulager le stress .

 

Astuce 6: Améliorez votre environnement de sommeil

Une routine de coucher paisible envoie un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de laisser aller le stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans votre qualité de sommeil.

Gardez votre pièce sombre, fraîche et silencieuse

Réduisez le bruit. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou d’autres personnes dans votre maison, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine à sons. Des bouchons d’oreille peuvent également aider.

Gardez votre chambre au frais.

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 65 ° F ou 18 ° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité de votre sommeil.

Assurez-vous que votre lit soit confortable.

Vos couvre-lits devraient vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou un cou douloureux, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté du matelas, des sur-matelas en mousse et des oreillers qui fournissent plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour.

Évitez de travailler, de regarder la télévision ou d’utiliser votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit pour que votre cerveau associe la chambre au sommeil et au sexe, ce qui facilite la détente la nuit.

Pour plus d’information sur l’agencement de votre chambre à coucher n’hésitez pas à regarder notre blog sur « 10 conseils pour faire de beaux rêves ».

 

Astuce 7: Se rendormir facilement 

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du  mal à vous rendormir , ces conseils peuvent vous aider:

 

Ne pas réfléchir.

Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas insister sur votre incapacité à vous endormir à nouveau, car ce stress encourage uniquement votre corps à rester éveillé. Pour réfléchir le moins possible, concentrez-vous sur les émotions de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot «Ahhh». Respirez à nouveau et répétez.

 

Faites de la relaxation votre objectif, pas de dormir.

Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être effectuée sans même sortir du lit. Même s’il ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut tout de même aider à rajeunir votre corps.

 

Faites une activité calme et non stimulante.

Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Gardez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas caler votre corps au moment de se réveiller.

 

Reportez vos inquiétudes et vos remue-méninges.

Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et remettez-le à plus tard le lendemain, où il sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et endormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de sommeil.

Si cous êtes enceinte et que vous rencontrez des problèmes de sommeils, n’hésitez pas à lire notre article pour bien dormir enceinte.